儿科天地
了解藏在蔬菜、水果中的营养，让宝宝吃的更营养更健康！
为传播健康文化，提升居民营养素质和建设健康沈阳做出贡献，安联妇婴医院特启动全院地毯式覆盖宣传，分别在院内人流量最大的门诊及病房展开发放宣传资料、设立宣传展板、海报、播放视频动画等多种方式进行宣传。
安联妇婴医院门诊展架、门诊海报、电梯间海报、门诊道具展示
根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深颜色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果。
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那么，蔬菜、水果到底该咋吃？今天，辽宁省营养学会食育教育专委会主任委员、安联妇婴医院儿保中心主任宫红梅和家长们说一说，蔬菜、水果怎么吃才更健康！
蔬菜、水果吃多少才合适？
众所周知，多吃新鲜蔬菜水果是一项重要的健康促进措施。这不仅仅是因为新鲜蔬菜水果为我们提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等重要营养素。
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在门诊中，经常可以碰到宝宝出现身高、体重不增长的情况，妈妈会说宝宝吃饭量少，且不喜欢吃饭。仔细询问后，发现是水果摄入量过大，且不规律。甚至影响了宝宝进餐、奶量等，导致身高、体重不增长。
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那么低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢？
根据《中国居民膳食指南》建议：
①7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果；
②1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果；
③2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100克水果；
④4~5岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果；
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妈妈一把菠菜大约就是100克，一个中等大小的苹果大约就是150克。细心的妈妈可以用家用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果，以准确把握数量。
蔬菜怎么吃才科学？
同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食物的摄入。
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从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。
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①深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色和根茎类）高。
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②十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
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③菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
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应该多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜（如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等）或红黄颜色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、番茄等），这些蔬菜营养价值更高，适合多样化的烹调方式，炒、煮、蒸、做馅、做汤等均可。
水果好吃，要适量
中国营养学会建议：1-3岁的宝宝每日摄入150-200g左右的水果即可。
这是个什么概念呢？通常一根香蕉的可食用部分就是150g左右，而一个普通苹果的重量在250g左右。所以说，我们的孩子一天并非需要吃“那么多”的水果，基本上随便吃吃也就够了。
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宝宝吃到的水果颜色越丰富，摄入的营养素种类越多。除了有机酸、维生素和一些矿物质外，不同颜色的水果所含的植物化学物质也不同。
紫色水果：富含花青素。桑葚、蓝莓、红心火龙果等。
橙黄色水果：富含β-胡萝卜素、叶黄素。橙子、芒果、香蕉、菠萝等。
红色水果：富含番茄红素。番茄、西瓜、木瓜等。
水果作为每天的加餐。最好在两顿正餐之间吃且不能一次吃得过多影响正餐的摄入。水果的添加也要遵循辅食添加的原则，每次添加新的水果要注意观察孩子有无过敏的症状。
水果选材以当地应季易获取的原则。新鲜的水果只要不过敏都可以给孩子吃，根据宝宝的月龄：
① 7-9月龄，食物逐渐由泥状过渡到带颗粒，比如果泥。
② 10-12月龄，辅食应该比前期加厚、加粗，带有一定的小颗粒，并可逐渐尝试块状的食物。比如香蕉片、苹果片。
③ 10月龄以后的孩子，基本可以接受质地稍软的小块水果。
④建议：当孩子可以捧着整个的水果吃时，最好整个啃着吃。好处是，一方面避免切置造成水果切面被氧化，另一方面，锻炼孩子抓握、咀嚼的能力。
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尽量不要榨汁、煮水，也不建议给孩子吃葡萄干、干枣等果干。果汁饮料更不建议。
