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了解藏在蔬菜、水果中的营养,让宝宝吃的更营养更健康!

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5月12日至18日,是2019年第五届“全民营养周”,安联妇婴医院围绕“合理膳食 天天蔬果 健康你我”的主题,积极配合“全民营养周”的宣传工作,开启了为期一周的营养健康知识宣教活动。
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安联妇婴医院一楼大厅入口展板展示
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安联妇婴医院一楼多媒体展示

为传播健康文化,提升居民营养素质和建设健康沈阳做出贡献,安联妇婴医院特启动全院地毯式覆盖宣传,分别在院内人流量最大的门诊及病房展开发放宣传资料、设立宣传展板、海报、播放视频动画等多种方式进行宣传。

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安联妇婴医院门诊展架、门诊海报、电梯间海报、门诊道具展示

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深颜色蔬菜占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果。

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那么,蔬菜、水果到底该咋吃?今天,辽宁省营养学会食育教育专委会主任委员、安联妇婴医院儿保中心主任宫红梅和家长们说一说,蔬菜、水果怎么吃才更健康!

蔬菜、水果吃多少才合适?

众所周知,多吃新鲜蔬菜水果是一项重要的健康促进措施。这不仅仅是因为新鲜蔬菜水果为我们提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等重要营养素。

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在门诊中,经常可以碰到宝宝出现身高、体重不增长的情况,妈妈会说宝宝吃饭量少,且不喜欢吃饭。仔细询问后,发现是水果摄入量过大,且不规律。甚至影响了宝宝进餐、奶量等,导致身高、体重不增长。

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那么低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢?

根据《中国居民膳食指南》建议:

①7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果;

②1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果;

③2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100克水果;

④4~5岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果;

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妈妈一把菠菜大约就是100克,一个中等大小的苹果大约就是150克。细心的妈妈可以用家用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果,以准确把握数量。
蔬菜怎么吃才科学?
同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等,以及菌藻类食物的摄入。

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从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。

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①深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。

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②十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

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③菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

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应该多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜(如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等)或红黄颜色蔬菜(如胡萝卜、南瓜、番茄等),这些蔬菜营养价值更高,适合多样化的烹调方式,炒、煮、蒸、做馅、做汤等均可。
水果好吃,要适量

中国营养学会建议:1-3岁的宝宝每日摄入150-200g左右的水果即可。

这是个什么概念呢?通常一根香蕉的可食用部分就是150g左右,而一个普通苹果的重量在250g左右。所以说,我们的孩子一天并非需要吃“那么多”的水果,基本上随便吃吃也就够了。

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宝宝吃到的水果颜色越丰富,摄入的营养素种类越多。除了有机酸、维生素和一些矿物质外,不同颜色的水果所含的植物化学物质也不同。

紫色水果:富含花青素。桑葚、蓝莓、红心火龙果等。

橙黄色水果:富含β-胡萝卜素、叶黄素。橙子、芒果、香蕉、菠萝等。

红色水果:富含番茄红素。番茄、西瓜、木瓜等。

水果作为每天的加餐。最好在两顿正餐之间吃且不能一次吃得过多影响正餐的摄入。水果的添加也要遵循辅食添加的原则,每次添加新的水果要注意观察孩子有无过敏的症状。

水果选材以当地应季易获取的原则。新鲜的水果只要不过敏都可以给孩子吃,根据宝宝的月龄:

① 7-9月龄,食物逐渐由泥状过渡到带颗粒,比如果泥。

② 10-12月龄,辅食应该比前期加厚、加粗,带有一定的小颗粒,并可逐渐尝试块状的食物。比如香蕉片、苹果片。

③ 10月龄以后的孩子,基本可以接受质地稍软的小块水果。

④建议:当孩子可以捧着整个的水果吃时,最好整个啃着吃。好处是,一方面避免切置造成水果切面被氧化,另一方面,锻炼孩子抓握、咀嚼的能力。

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尽量不要榨汁、煮水,也不建议给孩子吃葡萄干、干枣等果干。果汁饮料更不建议。

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